Woche 4
Woche 3 hast du jetzt hinter dir, und es ist Zeit mit Woche 4 zu starten. Mache weiter indem du weiter hin der gleichen Spalte nach gehst wie in der letzten Woche.
Am Ende von Woche 4 wird es Zeit nochmal einen Leistungstest zumachen. Du sollst wie immer so viele Liegestütze machen bis du nicht mehr kannst, aber das kennst du ja schon; und wie immer gilt: Sicherheit geht vor.
Die Anzahl der Liegestütze die du geschafft hast wird bestimmenin welcher Gruppe du das Programm in Woche 5 startest. Nimm dir nach Woche 4 wieder einige Tage Pause.
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Tag 1 |
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| 16 -20 Liegestütze | 21 - 25 Liegestütze | > 25 Liegestütze | |
| Satz 1 | 12 | 18 | 21 |
| Satz 2 | 14 | 22 | 25 |
| Satz 3 | 11 | 16 | 21 |
| Satz 4 | 10 | 16 | 21 |
| Satz 5 | max. (min. 16) | max. (min. 25) | max. (min. 32) |
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Tag 2 |
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| Satz 1 | 14 | 20 | 25 |
| Satz 2 | 16 | 25 | 29 |
| Satz 3 | 12 | 20 | 25 |
| Satz 4 | 12 | 20 | 25 |
| Satz 5 | max. (min. 18) | max. (min. 28) | max. (min. 36) |
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Tag 3 |
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| Satz 1 | 16 | 23 | 29 |
| Satz 2 | 18 | 28 | 33 |
| Satz 3 | 13 | 23 | 29 |
| Satz 4 | 13 | 23 | 29 |
| Satz 5 | max. (min. 20) | max. (min. 33) | max. (min. 40) |
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Ok, jetzt ist es Zeit für den Leistungstest. Du solltest dich jetzt viel stärker fühlen als noch vor 4 Wochen, merk dir die Anzahl deiner geleisteten Liegestütze oder schreib es dir auf. Nach ein paar Tagen Pause fängst du mit Woche 5 an.