So, du hast also den Anfangstest gemacht,und bist bereit, das Programm zu starten? Super!

• Wenn du 5 oder weniger Liegestütze geschafft hast, folgeSpalte 1.

• Wenn du zwischen 6 und 10 Liegestütze geschafft hast, istSpalte 2 für dich.

• Zwischen 11 und 20 Liegestützen? Sehr gut! Du folgst Spalte3.

• Über 20 Liegestütze? Ich rate dir, das Programm bei Woche 3 zu starten. Du kannst Spalte 2 oder 3nehmen, der Zahl entsprechend die du im Anfangstest geschafft hast.

Beispiel: Sagen wir du hast 8Liegestütze geschafft. Wenn du dir die zweite Spalte anschaust,beginnst du Tag 1 mit Satz 1 (6 Liegestütze), eine Pause von 60Sekunden bevor du Satz 2 (6 Liegestütze) startest. Ruhe dich 60Sekunden aus und mache mit Satz 3 (4 Liegestütze) weiter, wiederPause, und dann mit Satz 5 das Workout beenden, indem du so vieleLiegestütze machst wie du kannst (mindestens 5, aber auch nicht soviel, dass du dich verletzt). Die 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satzerlauben dir das Workout zu schaffen, aber ich verspreche dir: Das wirdbis zum Ende des Programms ziemlich zäh.

Gönne dir bevor du mit Tag 2 startest einen Tag Pause, ebensogilt das für Tag 3. Ich finde Dienstag, Donnerstag, und Samstagganz passend, dann hat man Sonntag und Montag Zeit zum Ausruhen; dasganze klappt natürlich auch mit Montag, Dienstag und Freitag, dannhat man das Wochenende. Probier etwas ruhig herum und sei dir sicher,dass du dich an den Tagen mit den Pausen auch wirklich ausruhen kannst.

Woche 1: Nimm die passende Spalte,basierend auf deinen Ergebnissen im Anfangstest